Na medida em que a marca CrossFit se consolidou no mercado fitness, o interesse pela modalidade de treinos mistos de alto rendimento cresceu, e a busca por treinos de crossfit prontos se intensificou, tanto por gestores quanto por aficionados pela modalidade.
Nós decidimos dar uma mão para gestores, personal trainers e alunos aqui no Brasil – segundo país no ranking de boxes afiliadas à marca – e reunimos 10 treinos de diferentes formatos para fazer na sua box e aproveitar os benefícios do esporte.
Vamos lá? Primeiro, entenda melhor qual o significado da sigla WOD, depois confira 10 sugestões de treinos prontos e, por fim, saiba como montar um treino de CrossFit de qualidade.
O que é WOD de CrossFit?
Primeiramente, cabe uma explicação sobre o momento mais aguardado do treino pelos praticantes da modalidade nos boxes de todo o Brasil.
O WOD, sigla para Workout Of the Day (Treino do Dia) é a parte do treino onde o aluno colocará em prática os conhecimentos adquiridos na parte chamada Skill for WOD, voltada para o aperfeiçoamento da técnica na execução dos movimentos.
É no WOD que o atleta vai ser desafiado física e psicologicamente a superar limites, desde que o faça de maneira responsável e com supervisão adequada para maximizar os ganhos e prevenir lesões.
O treino também conta com uma parte específica para aquecimento – que pode ser feito em grupo, com atividades lúdicas – e uma sessão de alongamento e relaxamento para “a alma voltar ao corpo”, depois do treino intenso.
A chave de um WOD bem executado está na intensidade com que o atleta realiza adequadamente os movimentos. Volume e carga também importam, mas o fundamental é a execução precisa e técnica no máximo da intensidade possível de acordo com as capacidades de cada um.
Treinos de crossfit prontos (WOD)
A CrossFit Inc. disponibiliza treinos padronizados de vários modelos, com focos diferenciados e com uma ampla margem para adaptações, de acordo com a disponibilidade de equipamentos, nível técnico e limitações físicas dos alunos, cabendo ao profissional certificado fazer as adequações necessárias.
Os treinos-padrão da marca são chamados treinos RX, e se compõem de movimentos complexos de ginástica e pliométricos, movimentação de cargas elevadas de LPO (levantamento de peso olímpico) e alta demanda cardiorrespiratória.
Todos os treinos adaptados para as condições e realidades particulares são chamados treinos Scaled, e são eles que tornam a modalidade acessível e segura para todos os públicos.
Aqui no blog, listamos 5 formatos de treinos que contemplam objetivos variados, e que podem ser livremente adaptados para adequar às limitações presentes.
BENCHMARKS
Esta é a categoria dos treinos clássicos e consagrados da marca CrossFit. São excelentes para avaliar a evolução do atleta dentro de alguns meses ou ao longo do ano, e para comparar rendimento entre os alunos.
Os benchmarks se dividem em duas categorias principais: as GIRLS, nomeadas como os furacões que afetaram o país, para homenagear as vítimas de tais eventos; e os HERO WODs, que levam nomes de militares ou profissionais da segurança pública que perderam suas vidas em serviço.
1. MURPH
Provavelmente o mais famoso dos benchmarks, realizado no Memorial Day (30 de maio) e celebrado como um grande evento na comunidade CrossFit. É um treino de movimentos simples, facilmente adaptáveis, mas de grande volume de repetições, o que o faz um treino longo e extenuante.
- 1 mile run
- 100 pull-ups
- 200 push-ups
- 300 air squats
- 1 mile run
O treino RX é feito repetindo essa exata sequência, com a utilização de um colete de 20/14 lb. As adaptações mais comuns são a diminuição do volume de cada movimento, a flexibilização da ordem executada, para retardar a sobrecarga e a fadiga muscular, ou ainda dividir o treino entre duplas ou trios.
2. ANNIE
Essa GIRL é um dos treinos mais basilares da marca, perfeito para aferir a consistência dos double unders (saltos duplos de corda) e a resistência do core do aluno. Facilmente adaptável para quem ainda não domina os double unders, bastando dobrar o número de saltos a cada round.
- 50 double unders
- 50 sit-ups
- 40 double unders
- 40 sit-ups
- 30/30
- 20/20
- 10/10
O score é aferido pelo tempo necessário para completar o treino e o segredo para fazer um tempo baixo é dominar os saltos de corda para evitar ao máximo “se enroscar” e perder segundos preciosos.
21-15-9
Este modelo é muito querido pela comunidade, e consiste em revezar dois movimentos que contrastam entre si, em uma escala decrescente, em rounds de 21, 15 e 9 repetições de cada exercício.
3. FRAN
Também um benchmark GIRL da CrossFit, este treino contrasta um movimento de puxar peso com os membros superiores, com o de empurrar um peso com os membros inferiores.
- 21 thrusters then 21 pull-ups
- 15 thrusters then 15 pull-ups
- 09 thrusters then 09 pull-ups
Carga oficial RX: 95/65 lb. O score é medido pelo tempo e as adaptações são feitas com redução da carga e substituição das pull-ups por tração na argola baixa ou utilização de elásticos para facilitar a tração na barra.
4. The Coop
Utilização interessante do modelo 21-15-9, este treino dobra a sequência em forma de pirâmide, e agrega quatro grupos de exercícios se contrapondo e demandando mais grupos musculares no mesmo treino.
- 21 pull-ups then 21 bench presses
- 15/15
- 09/09
Rest 3 min
- 09 push-ups then 09 deadlifts
- 15/15
- 21/21
Cargas RX para bench press, 135/95 lb. Para deadlift, 225/155 lb. Na adaptação, além das cargas, é possível substituir pull-ups por tração na argola e executar push-ups com joelhos no chão.
AMRAP – As Many Reps As Possible
O formato AMRAP é um excelente meio de avaliar a intensidade do atleta na execução do treino. Consiste em repetir um número definido de rounds de exercícios variados em um intervalo de tempo. O score é a quantidade de rounds ou o somatório de repetições.
5. Mayhem For Freedom
WOD concebido pela CrossFit Mayhem (EUA) para um evento virtual de caridade em 2022.
TimeCap 12 min
- 20 toes-to-bar
- 40 thrusters (45/35 lb)
- 100 double unders
As adaptações sugeridas para esse WOD são substituir o movimento de toes-to-bar por elevação de pernas ou abdominal dragon flag, executar 200 saltos simples, além de ajustar as cargas.
6. The Never Ending Workout
Parte do programa de treinamento da NCFit (EUA), este AMRAP estipula dois rounds iniciais com um volume maior de repetições e concentra a intensidade nos rounds restantes, mais curtos, e que serão computados como score do exercício.
- 100 double unders
- 20 front squats (135/95 lb)
- 100 double unders
- 15 front squats (155/105 lb)
No tempo restante, AMRAP:
- 50 double unders
- 05 front squats (155/105 lb)
Novamente, dobra-se o número para saltos simples, e ajusta-se a carga de acordo com a capacidade do aluno.
EMOM – Every Minute On the Minute
A expressão pode ser entendida como “a cada minuto, somente no minuto” e designa que a cada minuto você deve executar as repetições definidas, dentro do minuto, e utilizar os segundos que restarem para descansar.
A chave do sucesso desse formato é saber administrar a intensidade e o tempo, para não “queimar” o cronômetro nos rounds finais.
7. CHELSEA
Mais um benchmark GIRL da CrossFit, esse WOD é muito praticado pela sua semelhança com o MURPH, servindo de preparação e “bússola” para o evento do HERO WOD.
EMOM for 30 min
- 5 pull-ups
- 10 push-ups
- 15 air squats
As adaptações são as mesmas do MURPH, além da diminuição da duração do WOD. Para tornar o treino mais intenso, é possível adicionar uma ou mais repetições em cada grupo de exercícios, a cada minuto.
8. DEATH BY… Anything
É possível estruturar o EMOM num formato “infinito”, onde o atleta avança minuto a minuto ao seu limite, aumentando o número de repetições a cada minuto, até não ser mais capaz de fechar o round dentro do minuto, e computando seu score com o último minuto onde executou a tarefa completa.
EMOM “until death”
- 1 rep no minuto 1
- 2 reps no minuto 2
- 3 reps no minuto 3
- …
RFT – Rounds For Time
Esse modelo determina um número específico de rounds ou repetições a serem executados em um intervalo de tempo computado como score. O intervalo pode ser curto, planejado para extrair o máximo de intensidade, ou longo, demandando mais da resistência física do atleta.
9. HOLLEYMAN
Mais um HERO WOD da marca, homenagem ao Sgt. Aaron N. Holleyman, do Exército dos EUA, morto em ação quando seu veículo atingiu um explosivo caseiro no Iraque, em agosto de 2004.
30 rounds for time
- 5 wall ball shots (20/14 lb)
- 3 handstand push-ups
- 1 power clean (225/155 lb)
É possível adaptar as cargas e substituir o handstand push-up por pike push-ups ou push-ups “hand release”.
10. The Hateful Eight
Criado pelo coach Dave Bork, da US CrossFit, inspirado no filme “Os Oito Odiados”, de Tarantino, esse treino foi postado em 2016 e se popularizou rapidamente, agradando quem procura por treinos longos, de cargas leves e variedade de movimentos.
8 rounds for time
- 8 push-ups
- 8 GHD sit-ups
- 8 air squats
- 8 pull-ups
- 8 deadlifts (95/65 lb)
- 8 hang power cleans (95/65 lb)
- 8 shouder-to-overhead (95/65 lb)
- 8 cal Row
O score é o tempo no relógio ao completar 8 calorias no último round. WOD extremamente versátil, permitindo ajustar as cargas, reduzir as repetições ou rounds e substituir exercícios em caso de limitações técnicas ou fisiológicas.
Como montar um treino de CrossFit?
Ao montar um treino de CrossFit para seus alunos, recomenda-se seguir o modelo padrão da marca. Treinos de 1h de duração são a média das boxes afiliadas.
Comece dedicando de 5 a 10 minutos para um bom aquecimento cardiovascular e lubrificação das articulações que serão trabalhadas.
Na sequência, dedique entre 15 e 25 minutos para o Skill for WOD. Trabalhe a parte técnica de um movimento que constará em grande volume no WOD, ou siga uma planilha de treinos previamente determinada.
Divida os movimentos em etapas, auxilie o aluno a adquirir gradualmente a consciência corporal necessária e faça as progressões de carga de maneira segura e controlada.
Planeje o horário para iniciar o WOD de modo a sobrar alguns minutos para alongamento e normalização da frequência cardíaca, que costuma subir bastante no final do treino.
Certifique-se de que o aluno compreendeu bem o formato do treino e a ordem dos exercícios que serão executados, capriche na playlist e no incentivo. E claro, esteja atento à execução dos movimentos, pronto para orientar e corrigir, preservando a integridade física do aluno.
A depender da técnica trabalhada no dia e da duração do WOD, é possível encaixar treinos de força nesse cronograma. Seja com cargas altas para treinar grandes grupos musculares ou com acessórios para trabalhar força de articulações, atente-se apenas para sobrecarregar uma estrutura diferente da que mais será exigida no WOD.
Como podemos ajudar você a montar um treino de CrossFit?
Ao longo do texto, listamos vários treinos que você pode oferecer em sua box, mas convenhamos que nem sempre você como gestor ou o seu Head Coach terão tempo disponível para preparar os treinos, em meio às diversas outras atividades que precisam executar.
Pensando nisso, o sistema Tecnofit Box oferece diversas ferramentas que facilitam esse trabalho. Dentro do sistema, é possível selecionar facilmente os exercícios que irão compor cada treino, os quais serão apresentados aos alunos no app quando eles forem fazer o check-in antes de cada aula.
Além disso, os clientes Tecnofit também encontram na loja do sistema a chamada Periodização, que são treinos prontos para o gestor apenas ativar, e não precisar se preocupar em montar treinos a cada semana.
Mas não é somente na hora de preparar os treinos que o Tecnofit Box ajuda o gestor a economizar horas do seu dia. O sistema também facilita o controle financeiro, ajuda a acompanhar a jornada do aluno dentro da box e a estreitar cada vez mais o relacionamento com os clientes.
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